Laseule façon de placer une barre de traction c'est d'utiliser un dormant de porte comme sur les trois images. Celle en haut Ă  droite ne convient pas. L'inconvĂ©nient c'est la condamnation de la porte qui ne pourra pas ĂȘtre fermĂ©e. Une autre alternative est d'utiliser un cadre mĂ©tallique posĂ© au sol. VoilĂ  un exemple de barre de porte : Ce n'est pas parce que vous n'avez pas de barre de traction Ă  la maison ou que vous n'avez pas d'abonnement Ă  une salle de sport que vous ne pouvez pas faire des tractions ou muscler votre dos ! Il y a de nombreux objets que vous avez certainement dĂ©jĂ  chez vous ou dehors que vous pouvez utiliser pour faire des tractions Ă  la place d'une barre. Vous pouvez Ă©galement faire d'autres exercices qui font travailler les mĂȘmes groupes de muscles que les tractions. 1 Faites des tractions sur une porte. Ouvrez une des portes dans votre maison et placez une serviette ou un tapis de yoga en dessous pour l'immobiliser. Debout face Ă  la porte, placez une serviette par-dessus pour y poser vos mains et avoir une prise large [1] . Il est trĂšs important que la porte soit rĂ©sistante et possĂšde des charniĂšres solides, sinon vous risquez de l'abimer. Évitez cette mĂ©thode si vous n'ĂȘtes pas sĂ»re de la soliditĂ© des portes dans votre maison ! Conseil vous pouvez Ă©galement acheter une barre de traction Ă  encastrer dans un cadre de porte standard. Ces types de barres offrent gĂ©nĂ©ralement plusieurs possibilitĂ©s de prise et vous pouvez les placer puis les retirer du cadre de la porte quand vous le souhaitez sans avoir Ă  installer de matĂ©riel. 2 Utilisez les barres d'une aire de jeux. Les barres de singe sont en rĂ©alitĂ© des barres de traction pour enfants ! Utilisez la barre d'une balançoire ou tout autre type de barre ou de poutre en bois disponible dans l'aire de jeu, pour faire des tractions s'il n'y a pas de barres de singe [2] . Certains parcs publics possĂšdent mĂȘme des barres de traction dĂ©diĂ©es. Demandez Ă  votre entourage si quelqu'un sait oĂč vous pouvez en trouver. Conseil il peut ĂȘtre utile de porter des gants d'exercice lorsqu'on cherche des objets pour faire des tractions dehors. Ils vous aideront Ă  vous agripper aux objets et Ă  protĂ©ger vos mains des surfaces rugueuses comme le bois. 3 Exercez-vous sur une branche d'arbre. Si vous ne trouvez pas d'aires de jeux dans votre rĂ©gion, cherchez des arbres avec des branches basses et solides pour faire des tractions. Placez-vous sous la branche et attrapez-la sautez si nĂ©cessaire ! en effectuant une prise large. Il ne vous restera plus qu'Ă  faire vos tractions [3] . Cherchez un arbre avec des branches de diffĂ©rentes circonfĂ©rences pour varier vos tractions et tonifier diffĂ©rents muscles. Assurez-vous que les branches que vous choisissez sont suffisamment Ă©paisses et solides pour supporter le poids de votre corps et Ă©viter qu'elles se cassent lorsque vous ferez des tractions. 4 Cherchez une clĂŽture lisse. Une clĂŽture solide avec une partie supĂ©rieure sur laquelle vous pouvez vous accrocher est Ă©galement un bon moyen de faire des tractions dehors. Vos genoux traineront le long de la clĂŽture pendant vos tractions, donc assurez-vous qu'elle n'a pas une surface rugueuse en bois qui pourrait vous blesser ou laisser des Ă©chardes [4] . L'avantage de cette mĂ©thode est que comme vos jambes seront plaquĂ©es contre la barriĂšre, vous ne pourrez pas les faire pivoter pour vous aider Ă  faire des tractions. Les muscles du dos devront faire le travail tout seul. PublicitĂ© 1 Enroulez une serviette des deux cĂŽtĂ©s d'une poignĂ©e de porte [5] . Placez une serviette ou un tapis de yoga sous une porte ouverte pour l'immobiliser. Ensuite, enroulez une serviette autour de la poignĂ©e ou d'une partie solide et utilisez les extrĂ©mitĂ©s de la serviette pour vous tirer vers la porte en faisant un mouvement de tirage [6] . FlĂ©chissez vos cuisses en position demi-assise et tendez les bras en agrippant les extrĂ©mitĂ©s de la serviette pour vous mettre en position de dĂ©part. Tirez le haut de votre corps vers la porte tout en gardant le dos droit pour faire une rĂ©pĂ©tition qui fait travailler les muscles de votre dos. Vous pouvez Ă©galement faire un exercice similaire en enroulant une bande d'exercice autour des poignĂ©es de porte au lieu d'une serviette. Tirez les extrĂ©mitĂ©s de la bande vers vous au lieu de dĂ©placer votre corps vers la porte. Tous les types d'exercices de tirage travailleront les muscles de votre dos ainsi que vos biceps de la mĂȘme maniĂšre que les tractions. 2 Agrippez le bord d'une table pour faire des tirages inversĂ©s [7] . Allongez-vous sous une table, les Ă©paules directement sous le bord de la table. Attrapez le bord avec vos deux mains en prise large et tirez votre corps aussi haut que vous le pourrez pour travailler votre dos ainsi que vos biceps [8] . Vous pouvez faire cet exercice avec une prise en pronation ou en supination. Pour une prise en supination, commencez avec votre tĂȘte sous la table et le bas de votre corps Ă  l'extĂ©rieur. Pour une prise en pronation, placez vos jambes et votre corps sous la table et gardez votre tĂȘte Ă  l'extĂ©rieur. Assurez-vous que la table soit suffisamment lourde pour ne pas risquer de la renverser lorsque vous tirez dessus. 3 Placez un manche Ă  balai entre 2 chaises. Prenez deux chaises de la mĂȘme taille et disposez-les de maniĂšre Ă  ce qu'il y ait suffisamment d'espace au milieu pour vous allonger. Ensuite, placez un manche Ă  balai entre elles. Allongez-vous sous le manche Ă  balai et soulevez le haut de votre corps en tirant pour faire un tirage qui fera travailler votre dos et vos biceps comme des tractions [9] . Assurez-vous que le manche Ă  balai ne risque pas de rouler sur les chaises pendant que vous vous exercez. Vous pouvez placer des serviettes sur les chaises pour leur donner plus de traction. 4 Cherchez une rampe pour faire des tirages inversĂ©s [10] . Les rampes de faible hauteur vous permettront Ă©galement d'improviser et de faire un exercice alternatif pour le dos. Allongez-vous par terre, les Ă©paules directement sous la rampe, puis tirez le haut de votre corps avec une prise en pronation ou en supination [11] . Essayez de trouver une rampe avec un sol plat en dessous plutĂŽt qu'un sol inclinĂ©. Si vous n'en trouvez pas, alternez l'orientation de votre corps Ă  chaque sĂ©rie de tirage pour faire travailler votre dos de maniĂšre uniforme. Vous pouvez Ă©galement utiliser des bancs de piquenique pour faire des tirages. 5 Essayez le tirage horizontal avec un haltĂšre. Posez un genou et une main sur un banc de maniĂšre Ă  ce que votre dos soit horizontal et droit. Tenez un haltĂšre dans l'autre main et soulevez-le vers le cĂŽtĂ© de votre poitrine comme si vous dĂ©marriez une tondeuse Ă  gazon [12] . Il est important de garder votre dos droit et de le soutenir avec une main et un genou pendant cet exercice pour ne pas le fatiguer. Lorsqu'il est rĂ©alisĂ© correctement en adoptant la bonne posture, le tirage horizontal avec un haltĂšre fait travailler les mĂȘmes muscles du dos et des bras qu'une traction [13] . 6 Faites des flexions du biceps avec une barre ou des haltĂšres. Agrippez une barre Ă  deux mains ou tenez un haltĂšre dans chaque main et laissez vos bras pendre. Soulevez la barre ou les haltĂšres vers votre poitrine, les paumes de vos mains tournĂ©es vers vous pour exĂ©cuter cet exercice d'isolation du biceps [14] . Il existe plusieurs variantes des flexions du biceps que vous pouvez faire, par exemple les flexions au pupitre, les flexions inclinĂ©es, les flexions concentrĂ©es avec un bras, les flexions marteaux ou encore les flexions alternĂ©es avec un bras. Conseil si vous prĂ©voyez d'acheter du matĂ©riel d'entrainement que vous utiliserez chez vous, choisissez un ensemble d'haltĂšres ou une barre avec des charges. Vous pourrez adapter ces Ă©quipements pour rĂ©aliser de nombreux exercices diffĂ©rents. PublicitĂ© À propos de ce wikiHow Cette page a Ă©tĂ© consultĂ©e 7 906 fois. Cet article vous a-t-il Ă©tĂ© utile ?
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La pandĂ©mie de coronavirus nous a forcĂ©s Ă  ĂȘtre crĂ©atifs pour nos sĂ©ances de sport Ă  la maison. Et mĂȘme s’il n’y a rien de mal Ă  essayer de nouvelles variations de pompes sur le parquet de la chambre ou une routine cardio sur son tĂ©lĂ©phone en essayant de ne pas Ă©nerver les voisins du dessous, nous nous sommes rapidement trouvĂ©s Ă  court d’exercices qui nous donnent l’impression d’ĂȘtre Ă  la salle de la barre de traction facile Ă  installer est arrivĂ©e, du genre de celles qu’on peut installer dans une embrasure de porte. Il semblerait d’ailleurs qu’il s’agisse de l’un des rares dispositifs de sport Ă  la maison qui ne soit pas en rupture de stock avoir une barre montĂ©e n’importe oĂč dans un endroit semi-public de votre maison peut trĂšs vite rappeler Taxi Driver. Mais de toute façon vous n’invitez personne Ă  dĂźner pour le moment et la barre s’enlĂšve assez facilement une fois que vous aurez Ă  nouveau des avantage d’une barre de traction devenir super fort. La traction est l’un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps, c’est la raison pour laquelle elle est si souvent prĂ©sente dans l’univers du fitness. Le coach de cĂ©lĂ©britĂ©s Don Saladino, propriĂ©taire du fitness club new-yorkais Drive 495, est tout Ă  fait d’accord.“Soulever son propre poids est un art majeur, dit-il. Cela va amĂ©liorer aussi bien la mobilitĂ© gĂ©nĂ©rale que la composition du corps”. En d’autres termes, les muscles. Saladino fait remarquer que vous pouvez pimper votre barre de traction en y accrochant des sangles de suspension mais vous devriez aussi garder Ă  l’esprit qu’une barre de traction peut vous permettre de faire plus que les bonnes vieilles tractions. Saladino prĂ©conise six exercices diffĂ©rents. N’hĂ©sitez pas Ă  vous faire une coupe mohawk si ça peut vous tractionsVous savez ce que c’est et vous aimez ça. Vu que c’est Ă  la maison et qu’une traction commence avec une extension complĂšte des bras, vous aurez probablement besoin de flĂ©chir les genoux. Attrapez la barre en pronation les phalanges face Ă  vous, les mains Ă©cartĂ©es d’une distance Ă©quivalente Ă  la largeur d’une Ă©paule. Le dos lĂ©gĂšrement arquĂ©, faites la traction et montez votre menton au dessus de la barre. Descendez en gardant le contrĂŽle pour une rĂ©pĂ©tition. SI vous n’arrivez pas encore Ă  monter le menton au dessus de la barre, travaillez d’abord chin-upsC’est la mĂȘme chose qu’au dessus mais en supination les phalanges de l’autre cĂŽtĂ©. Cette version fait plus travailler vos tractions en prise mixteUne variante de la traction traditionnelle qui sollicite davantage vos abdominaux vu qu’elle inclut une lĂ©gĂšre rotation. Attrapez la barre en supination avec votre main droite et en pronation avec la gauche, les mains Ă©cartĂ©es d’une Ă©paule. Faites la traction en direction de la barre, redescendez pour effectuer une rĂ©pĂ©tition. Coordonner bien vos mouvements pour ne pas avoir le haut de votre corps de lever de jambe Attention Pour faire ça Ă  la maison, il vous faut des portes de la taille d’un basketteur ou alors il faudra modifier le mouvement de la jambe. Commencez par une suspension avec une prise en pronation puis sollicitez vos abdominaux pour lever doucement vos jambes vers la hauteur de la taille jusqu’à ce qu’elles soient pointĂ©es vers l’avant. Si c’est trop difficile de lever les jambes, essayez de lever les genoux jusqu’à la taille. Gardez le contrĂŽle en redescendant pour rĂ©pĂ©ter le mouvement. Pour vous adapter si vous avez un sol plus proche qu’à la salle, tendez vos jambes devant vous avec un angle de 30 rĂ©traction de l’omoplateGardez vos bras tendus, commencez en suspension en utilisant une prise en pronation avec les mains Ă©cartĂ©es d’une Ă©paule. Sollicitez vos dorsaux et hissez la tĂȘte en tirant les Ă©paules en arriĂšre. Tenez cette position pendant 10 secondes. Redescendez puis Ice cream makerSi vous avez le niveau de la gymnaste Simone Biles, vous pouvez tenter. Attrapez la barre avec une prise en pronation, les mains Ă  une Ă©paule de distance. Montez jusqu’à la hauteur du menton puis tendez les bras et penchez vous en arriĂšre comme si vous alliez faire un salto arriĂšre gardant vos jambes et votre torse droits en pic. Quand vous ĂȘtes parallĂšle au sol, revenez Ă  la position de suspension avec la tĂȘte au niveau de la barre. Recommencez sans descendre en gardant votre dos GQ USRestez chez vous, mais avec nous... Recevez trois numĂ©ros offerts en vous abonnant au magazine GQ ! Profitez de notre offre d'abonnement exclusive en cliquant ici. Équerred'assemblage Équerre d'assemblage. Utilisable sur bois et sur bĂ©ton. Type: pour connecter des petites ossatures de menuiserie intĂ©rieures et extĂ©rieures comme des amĂ©nagements intĂ©rieurs et des meubles petites ossatures.

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